Овесена каша за през нощта с ябълка, канела и орехи
Закуска, която се приготвя за 10 минути вечер и те чака готова сутрин — кремообразна, ароматна и засищаща до обяд.
- Подготовка10 мин
- Престой 8 ч
- Порции2
- ТрудностЛесно
Защо ще я харесаш
Сутрин няма време — затова тук цялата работа е вечерта, и то само 10 минути. Докато спиш, овесените ядки поемат млякото и стават меки и кремообразни, без никакво готвене. Сутрин просто вадиш бурканчето от хладилника.
Овесът съдържа фибри (включително бета-глюкани), киселото мляко добавя протеин, а орехите — полезни мазнини. Тази комбинация засища дълго и не те оставя гладен в 10 часа.
Продукти
За кашата (2 порции)
- 100 г овесени ядки (фини или средни, не „инстантни")
- 250 г кисело мляко 2% (може и гъсто цедено)
- 150 мл прясно мляко (или овесено/бадемово)
- 1 ябълка (около 180 г)
- 1 с.л. чиа семена (12 г)
- 1 ч.л. канела
- 1 ч.л. мед (по желание)
- щипка сол
За поднасяне
- 30 г орехи, едро натрошени
- още малко канела
Нужни съдове
- 2 стъклени буркана по 350–400 мл (или купа с капак)
- ренде
- лъжица за разбъркване
Начин на приготвяне
1. Настържи ябълката
Измий ябълката и я настържи на едро ренде направо в купа — с кората, там са голяма част от фибрите. Махни само семената. Ако не обичаш парченца кора, обели я.
2. Смеси всичко
Към ябълката добави овесените ядки, чиа семената, канелата и щипката сол. Разбъркай сухите продукти, после сипи киселото мляко, прясното мляко и меда. Бъркай около 30 секунди, докато не остане сух овес по дъното.
Как да познаеш, че е наред: сместа трябва да изглежда по-рядка от готова каша — като гъст йогурт. Ако е твърде гъста още сега, добави 2–3 с.л. мляко. Сутрин ще се сгъсти.
3. Разпредели и остави за през нощта
Раздели сместа в двата буркана, затвори и прибери в хладилника за минимум 6 часа (идеално — цяла нощ, около 8 часа).
4. Поднеси сутрин
Разбъркай кашата, ако е прекалено гъста — добави малко мляко. Поръси с натрошените орехи и щипка канела. Яде се студена, но ако предпочиташ топла, затопли я 1 минута в микровълнова.
Съвети
- Ядките имат значение. Фините и средните овесени ядки стават кремообразни. Едрите (jumbo) остават по-хрупкави — също е вкусно, но им дай пълни 8 часа.
- Препичане на орехите: 3 минути в сух тиган правят огромна разлика в аромата.
- По-малко сладко: ябълката сама подслажда — пробвай първо без мед.
Съхранение
Пази се в затворен буркан в хладилник до 3 дни. Можеш спокойно да приготвиш 3–4 буркана наведнъж в неделя за делничните сутрини. Орехите добавяй чак преди ядене, за да останат хрупкави.
Варианти
- Есенен: вместо ябълка — 100 г пюре от печена тиква + щипка джинджифил.
- Летен: вместо ябълка — шепа горски плодове (пресни или замразени) и 1 с.л. бадеми.
- Шоколадов: добави 1 с.л. какао и половин намачкан банан вместо меда.
- С повече протеин: замени половината кисело мляко с извара или скир.
