Пиле с булгур и зеленчуци в тава — всичко на фурна
Пилешко филе, булгур и зеленчуци се пекат заедно в една тава — без пържене и без много чинии. Сочно, засищащо и с много протеин.
- Подготовка20 мин
- Готвене40 мин
- Порции4
- ТрудностЛесно
Защо ще я харесаш
Ястията „в една тава" са спасение в делничен ден: нарязваш, нареждаш, слагаш във фурната и си свободен. Булгурът се сварява директно в бульона и попива соковете от пилето и зеленчуците — става много по-вкусен, отколкото сварен отделно.
Пилешкото филе е източник на постен протеин, булгурът е пълнозърнест, а зеленчуците допълват чинията. Около 43 г протеин на порция.
Продукти
За пилето
- 600 г пилешко филе (гърди или обезкостени бутчета)
- 1 с.л. зехтин
- сок от ½ лимон
- 1 ч.л. сладък червен пипер
- 1 ч.л. сушена мащерка или чубрица
- 2 скилидки чесън, пресовани
- сол и черен пипер
За тавата
- 250 г едър булгур
- 1 глава лук, нарязан на полумесеци
- 2 моркова, нарязани на кръгчета
- 1 червена чушка, на ивици
- 150 г гъби (печурки), на четвъртинки
- 1 с.л. зехтин
- ½ ч.л. куркума
- 550 мл горещ зеленчуков бульон (или вода с ½ ч.л. сол)
За поднасяне
- пресен магданоз
- резенчета лимон
- кисело мляко (по желание)
Нужни съдове
- тава около 25×35 см (стъклена или керамична)
- алуминиево фолио
- купа за мариноване
Начин на приготвяне
1. Мариновай пилето
Нарежи пилешкото филе на едри парчета, по около 4–5 см. Сложи ги в купа със зехтина, лимоновия сок, червения пипер, мащерката, чесъна, сол и черен пипер. Разбъркай с ръце, така че всяко парче да е покрито. Остави да постои, докато режеш зеленчуците (10–15 минути стигат; ако имаш време — до 2 часа в хладилника).
2. Подреди тавата
Загрей фурната на 200°C (с вентилатор 180°C). В тавата изсипи булгура, лука, морковите, чушката и гъбите. Добави зехтина, куркумата и щипка сол и разбъркай, за да се разпределят равномерно.
Разстели всичко в равен слой и полей с горещия бульон. Нареди пилешките парчета отгоре, едно до друго.
3. Печи покрито
Покрий тавата плътно с алуминиево фолио (притисни краищата) и печи 25 минути. Под фолиото булгурът се сварява на пара.
4. Печи открито
Махни фолиото внимателно (излиза гореща пара!) и печи още 12–15 минути, докато пилето леко се зачерви отгоре.
Как да познаеш, че е готово: булгурът е поел течността и е мек; пилешкото е бяло отвътре, без розово, а сокът е бистър. Ако имаш термометър — 74°C в центъра на най-голямото парче. Ако булгурът е още твърд, а течността е свършила — добави 50 мл гореща вода и още 5 минути под фолио.
5. Остави да почине и поднеси
Остави тавата 5 минути извън фурната — булгурът ще се разбухне. Поръси с магданоз, сложи резенчета лимон и поднеси, по желание с лъжица кисело мляко.
Съвети
- Едър булгур, не фин — финият става на каша.
- Бульонът трябва да е горещ, иначе времето за печене се удължава.
- Бутчета вместо гърди: по-сочни и прощават, ако ги препечеш с 5 минути. Калориите са малко повече.
Съхранение
В хладилник до 3 дни в затворени кутии — чудесен готов обяд. Затопли с 1–2 с.л. вода, за да не изсъхне булгурът. Замразява се до 2 месеца.
Варианти
- С нахут вместо пиле (постен вариант): 1 консерва нахут, смесен с булгура, и 100 г повече гъби.
- С тиквички и патладжан през лятото вместо морков и гъби.
- С ориз: кафявият ориз изисква 650 мл бульон и около 45 минути под фолио.
